点击☝ 蓝字，关注慧跑序言每次我们跑完马拉松，在获得喜悦与满足感的同时，我们也会失去一些东西。例如身体与肌肉里的糖原大量流失肌纤维轻微撕裂出现免疫力空窗期肌肉弹性与力量下降其他一些身体不适好消息是，以上这些可以通过积极的恢复与合理的过渡期调整，实现一次完美的超量恢复。坏消息是，有些人不以为然，认为不需要调整与休息，接着干，再来几个强度跑。这样的人，在你我身边可能还不少，他们常常挂在嘴边的口头禅就是：干就完了。坦率来说，对于这样的人，其实不用太费口舌，伤病最终将会降临他们。正确的方法这也是为什么我们的冬训课表，不是一上来就给你上强度，堆跑量，而是重视身体再生训练的原因。在晓明哥慧跑的13周冬训课表中，我们安排了前三周为一般准备阶段，三周是这个阶段最短的周数了。本阶段主要实现以下训练目标：1、肌肉力量的修复每周需要1～3次力量训练，遗憾的是不少人因为没有重视，忽视了这个阶段最重要的修复训练。2、让双脚恢复活力当进入冬训后，我们需要让肌肉与双脚重新恢复活力，在这个阶段主要跑步是轻松跑，时间控制在60分钟之内，配速在马拉松配速（MP)的60%～70%。3、不断精进你的跑步技术一说起跑步技术，有一种常见的偏见，就是将其等同为跑姿，更有甚者变成了“送髋”。事实上，首先要正确理解跑步步态，我们的身体是如何前进的；其次找自己技术的不足；第三采取针对性纠正与加强训练；第四就是不断进行练习。关于这一点，《无伤跑法》讲得非常透彻，书中理论结合实际，通俗易懂，又荣获了中国体育科学技术协会的科学技术进步奖，不是什么小视频里的七拼八凑的经验或者讹传。健康是自己的，为啥愿意毫不设防的承受如此大的受伤风险去试错呢？一定请甄别，请珍惜！4、训练强度基准的确定晓明哥课表的训练配速以当下能力为基准，不是以你的目标。那你一定会问，如何提高？训练科学就是研究这个问题的，所以不要担心。马拉松42.195公里，不可能跑个全马作为测试，所以采用了与马拉松配速具有极高预测性的5公里比赛配速作为马拉松训练配速的基准。有人说，我有马拉松比赛配速了，要不要测试，对此晓明哥推荐测试，原因是马拉松比赛受到的影响因素很多，而我们需要你实际能力的马拉松训练配速。有人说10公里会更准确一些，晓明哥认为全马300～230可以进行10公里测试，这个成绩大多数人会落在在39分～33分之间。下文晓明哥专门介绍了如何以5、10公里配速进行MP的换算。5、基础耐力的打造基础耐力需要长距离的训练，所以每周会安排一次稍长距离的跑，距离逐步增加，强度75~80%MP。6、训练招募快肌纤维的能力课表里设置了ST跑，ST跑让我们在大脑和快肌纤维之间建立联系。7、让肌肉恢复弹性课表里设置的柔韧性训练就是让僵硬的肌肉恢复弹性。冬训对象2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，面向4个全马目标的跑者：1、259~230 金色课表2、329~300 蓝色课表3、359~330 黄色课表4、429~400 红色课表要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。全马230~300~330~400的13周冬训课表将进入一般准备阶段的第三周课表，闲话少说，让我们开始吧！429~400课表1、资格要求成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内最近三个月平均月跑量：120公里+2、阶段一般准备期周数：3周周次：第三周3、课表4、说明以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。免责申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞359~330课表1、资格要求成绩：近半年内完成一次全马4小时之内最近三个月平均月跑量：160公里+2、阶段一般准备期周数：3周周次：第三周3、课表4、说明以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。免责申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞329~300课表1、资格要求成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内最近三个月平均月跑量：240公里+2、阶段一般准备期周数：3周周次：第三周3、课表4、说明以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。免责申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞259~230课表1、资格要求成绩：近半年内完成一次全马3小时之内最近三个月平均月跑量：320公里+2、阶段一般准备期周数：3周周次：第三周3、课表4、说明以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩计算全马配速。冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。免责申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！期待这个冬训一起提高！

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